Voici les règles incontournables à suivre en matière de santé pendant le Ramadan

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Ramadan est le mois de toutes les intentions, celle de devenir plus spirituel, d’être plus patient ou encore de manger sainement. C’est une occasion pour nous d’opérer des changements comportementaux et nutritionnels qui nous mèneront vers un mode de vie plus sain. Comment faire alors pour suivre ce mois de jeûne sans risques pour la santé ?

Le jeûne n’est pas sans intérêt pour l’organisme, lorsqu’il est pratiqué de manière raisonnée. Il permet de nettoyer en profondeur, de détoxiquer, en éliminant les cellules qui ne sont pas en bon état, ou qui sont devenues inutiles. Suivez ces conseils nutritionnels incontournables pour adopter un jeûne sain et en ressentir les bienfaits.

1- Bien s’hydrater :

L’hydratation doit être le mot d’ordre de cette période de ramadan. Pour une meilleure hydratation, variez les boissons (eau à volonté, tisanes, infusions, soupes, bouillons de légumes…) en veillant à ne pas consommer de caféine et de sodas.

Pour ne pas avoir soif pendant ramadan, il faut boire beaucoup d’eau et éviter les aliments trop épicés ou trop salés et consommer plus de fruits rafraîchissants. La quantité d’eau à boire dépendra du poids de chacun (2 L minimum pour une personne pesant 70 kg) et devrait être répartie sur plusieurs verres durant la soirée. Attention, il ne faut surtout pas boire pendant les repas.

2- Prendre plusieurs repas :

Pas question de prendre un repas copieux au ftour, mais plutôt maintenir 3 repas équilibrés par jour : le shor, le ftour et le dîner. Afin d’éviter un apport trop important en quantité (l’estomac se déshabitue en effet rapidement à recevoir un ballast alimentaire normal) qui risquerait d’entraîner une mauvaise digestion – ballonnements, sensations de lourdeurs, douleurs, etc. – essayez de fractionner les repas en plusieurs petites prises et boire plutôt en dehors des repas pour ne pas surcharger l’estomac.

3- Manger sainement :

Pour le ftour, il est important de rompre le jeûne avec un liquide à température ambiante pour ne pas choquer notre corps et de le boire en petites gorgées. Les dattes sont très caloriques, alors limitez vous à 2 ou 3 dattes. Au Ramadan, il est quasi-impossible de se passer des gâteaux salés et sucrés traditionnels. Pour éviter les frustrations, il faut se permettre une à deux gourmandises, et réserver les autres pour le lendemain et les jours à venir (éviter la chbakia et le sellou, ces jours-là).

Pour le dîner, il devrait être constitué d’aliments solides, tout en respectant le ratio du 80% d’aliments riches en eau et de 20% d’aliments pauvres en eau du contenu de notre assiette. Ces aliments nous donneront une sensation de satiété plus importante.  Privilégiez alors des salades, des soupes, des légumes, des viandes blanches et des fruits. Évitez les viandes rouges, les plats gras parce qu’ils sont beaucoup plus difficiles à digérer.

Pour le Shor, ce repas est tout aussi important que les deux autres. Avant de repartir pour une journée de jeûne, il est recommandé de consommer des fruits pour l’apport en vitamines et surtout des sucres lents tels que de la semoule et des céréales complètes pour tenir tout au long de la journée. Consommer des protéines (oeufs, poissons, viandes) et des fibres (pain complets, flocons d’avoine, fruits avec la peau) est également essentiel pour fournir à l’organisme de quoi tenir une journée sans boire ni manger.

4- Réduire l’intensité du sport :

Ne pas changer sa routine sportive, mais en réduire l’intensité. La terminer idéalement 30 minutes avant la rupture du jeûne ou l’entamer 2h après le ftour. Pour les sédentaires, une activité modérée comme la marche rapide est fortement recommandée, chaque jour, 2h après le ftour.

5- Jeûner en cas de diabète et hypertension :

Pour les personnes diabétiques et hypertendues, ils sont invités, à s’hydrater en abondance et à fuir les sucreries pour réduire les risques sanitaires liés à cette période de jeûne. Il est également important de contrôler quotidiennement le taux de diabète dans le sang pendant la journée appelant à rompre immédiatement le jeûne lorsque le taux de diabète dans le sang est égal ou inférieur à 0.70 grammes par litre ou égal ou supérieur à 2.5 grammes par litre.

 


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